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学生イチオシレシピ「冬」~テーマ”温”~

豚肉とくずし豆腐の薬味鍋

豚肉とくずし豆腐の薬味鍋

しょうがで体ぽかぽか、
たっぷり入った薬味は豚肉の旨味を引き立ててくれます。

豚肉には免疫力アップが期待できるビタミンB1が豊富に含まれているため、
これからの季節にぴったりです。
〆は雑炊でだしと具材の旨味を最後まで楽しんでいただくのがおすすめです。

材料(4人分)

  • 豚切落し・・・・・・・・・・・・・  280g
  • 絹ごし豆腐・・・・・・・ ・600g(1・1/2丁)
  • しいたけ・・・・・・・・・ ・・  60g(4枚)
  • 小ねぎ・・・・・・・・・・・・・40g(8本)
  • 大根・・・・・・・・・・・・ 800g(小1本) 
    A
  • 水・・・・・・・・・・・・800ml(4カップ)
  • おろししょうが・・・・・・20g(大さじ1強)
  • 顆粒中華だし・・・・・・・・16g(大さじ2)
  • しょうゆ・・・・・・・・  16g(大さじ1弱)
  • 塩・・・・・・・・・・・・・・0.8g(少々)
  • 白ごま・・・・・・・・・・・16g(大さじ2)

作り方

  1. しいたけは薄切りにする。

  2. 大根はおろしてしっかり汁気を切っておく。

  3. 小ねぎは小口切りにする。

  4. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、豚肉、1.のしいたけを加え、豆腐を崩しながら加えて中弱火で10分ほど煮る。

  5. 中央に2.の大根おろしをのせ、3.の小ねぎ、白ごまをちらす。

栄養価(1人分)

  • エネルギー・・・ 350kcal
  • たんぱく質・・・・ 24.1g
  • 脂質・・・・・・・ 20.4g
  • 炭水化物・・・・・ 16.0g
  • 食塩相当量・・・・・2.8g

白菜と鶏肉のピェンロー風

白菜と鶏肉のピェンロー風

中国発祥の白菜鍋ピェンローを、鶏肉とラー油でアレンジしました。

白菜と鶏肉を干し椎茸の戻し汁で煮込んであるので、
旬の白菜の甘みをたっぷり味わえます。
辛いものが苦手でも食べやすいようラー油の量は控え目なので
七味唐辛子でお好みの辛さに調整してお召し上がりください。

材料(4人分)

  • 干し椎茸・・・・・・・・・・・・・・ 12g(8枚)
  • 水・・・・・・・・・・・・・・ 400ml(2カップ)
  • 白菜・・・・・・・・・・・・・・・900g(1/2玉)
  • 味彩鶏もも・・・・・・・・・・・・・320g(1枚)
  • 春雨・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 40g
  • 水・・・・・・・・・・・・・・1200ml(6カップ)
  • ごま油・・・・・・・・・・・・・16g(大さじ1強)
  • ラー油・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
  • 塩・・・・・・・・・・・・・・・4g(小さじ2/3)
  • しょうゆ・・・・・・・・・・・・4g(小さじ1弱)
  • 七味唐辛子・・・・・・・・・・・・・・・・適量

作り方

  1. 干し椎茸は半日~一晩程度400mlの水につけて戻しておき、四等分に切る。戻し汁は取っておく。

  2. 白菜は芯と葉の部分に分け、芯は繊維を断つように細切りに、葉は食べやすい大きさに切る。

  3. 春雨は40秒ほど茹でて食べやすい大きさに切り、鶏もも肉は一口大に切る。

  4. 鍋に1200mlの水を入れて沸騰させ、干し椎茸と戻し汁、白菜の芯を入れて蓋をし、弱火で10分ほど煮込む。
  5. 残りの白菜と鶏もも肉、ごま油を加えさらに10分煮込む。

  6. 白菜が柔らかく煮えたら春雨を加えて5分ほど煮込み塩で調味し、ラー油をかける。
  7. 皿に盛り、好みで七味唐辛子をかけて完成。

栄養価(1人分)

  • エネルギー・・・ 290kcal
  • たんぱく質・・・・ 16.8g
  • 脂質・・・・・・・ 16.1g
  • 炭水化物・・・・・ 21.5g
  • 食塩相当量・・・・・1.3g

里芋とひじきの炊き込みごはん

里芋とひじきの炊き込みごはん

里芋のねっとりした食感とごま油の香りが楽しめる炊き込みご飯です。
里芋は下ごしらえをして、ぬめりをとって炊くことで、
ご飯がべたつかず美味しくできます。

里芋やひじきに含まれる食物繊維には、腸内環境を整える働きや、
糖質・脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
不足しがちな食物繊維を旬の里芋で美味しく摂りましょう♪

材料(4人分)

  • 米・・・・・・・・・・・・・・ 300g(2合)
  • 里芋・・・・・・・・・・・・ 200g(大3個)
  • 芽ひじき(乾燥)・・・・・・・  6g(大さじ2)
  • 小ねぎ・・・・・・・・・・・・・8g(少々)
    だし汁
  • 顆粒和風だし・・・・・・・・・・ 2g(少々)
  • 水・・・・・・・・・  300ml(1・1/2カップ)
    A
  • 薄口しょうゆ・・・・・・・・ 36g(大さじ2)
  • みりん・・・・・・・・・・・ 36g(大さじ2)
  • 酒・・・・・・・・・・・・ 36g(大さじ2強)
  • ごま油・・・・・・・・・・・・8g(小さじ2)

作り方

  1. 米は洗って、ざるにあげて30分浸漬させる。
  2. 里芋は皮をむき、一口大の乱切りにする。塩(分量外)をもみこみ少し置き、水で洗う。

  3. 芽ひじきは15分水につけ戻し、ざるにあげておく。
  4. 小ねぎは小口切りにする。
  5. 水に顆粒和風だしを溶き、だし汁を作る。
  6. 炊飯器に1.とA、だし汁を加え、2.,3.を入れて炊飯する。

  7. 炊き上がったらごま油を加えて混ぜる。
  8. 茶碗に盛り付け、4.の小ねぎをまぶす。

栄養価(1人分)

  • エネルギー・・・ 360kcal
  • たんぱく質・・・・  6.2g
  • 脂質・・・・・・・  2.8g
  • 炭水化物・・・・・ 70.9g
  • 食塩相当量・・・・・1.7g

たらとほうれん草のポテトグラタン

たらとほうれん草のポテトグラタン

たらを使ったボリューム感たっぷりのグラタンです。

パサつきがちなたらをしっとりとした食感で味わうことができる一品です。
ホワイトソースは牛乳で作るため、カルシウムを摂ることができます。

材料(4人分)

  • たら・・・・・・・・・・・ ・・・320g(4切)
  • 酒・・・・・・・・・・・・・12g(大さじ1弱)
  • 塩・・・・・・・・・・・・・・・ 1.2g(少々)
  • こしょう・・・・・・・・・・・・・・・ 少々
  • ほうれん草・・・・・・・・・・・・200g(1束)
  • じゃがいも・・・・・・・・・・・320g(中3個)
  • バター・・・・・・・・・・・ 20g(大さじ2弱)
  • 小麦粉・・・・・・・・・・・ 20g(大さじ2強)
  • 牛乳・・・・・・・・・・・・400ml(2カップ)
    A
  • 塩・・・・・・・・・・・・・・3g(小さじ1/2)
  • こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・少々
  • チーズ・・・・・・・・・・・・・ 12g(2/3枚)

作り方

  1. たらは一口大に切る。耐熱皿に並べ、酒を回しかけ、塩こしょうを振って下味をつける。
  2. 1.にラップを軽くかけて、電子レンジ600Wで2分加熱する。

  3. ほうれん草は茹でて、水気をよく絞り、5cmの長さに切る。

  4. じゃがいもは薄い半月切りにし、フライパンにバターを溶かし弱火で炒める。小麦粉をふり入れて、さらに炒める。
  5. 牛乳を注ぎ、木べらで混ぜながらとろみが出るまで煮る。Aで味を調え、3.のほうれん草を加える。
  6. グラタン皿に2.のたらを並べ、5.を流し入れる。チーズをのせ、オーブントースターで焼き色が付くまで焼く。

栄養価(1人分)

  • エネルギー・・・ 270kcal
  • たんぱく質・・・・ 21.4g
  • 脂質・・・・・・・・9.4g
  • 炭水化物・・・・・ 24.5g
  • 食塩相当量・・・・・1.6g

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