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学生イチオシレシピ

きのこの蕎麦ぺペロンチーノ

きのこの蕎麦ぺペロンチーノ

3種類のきのこと蕎麦を使った、食物繊維が豊富な和風アレンジパスタです。

食物繊維には糖質や脂質の吸収を緩やかにする効果や、
水分を吸収して腸内環境を整える効果があります。
このアレンジパスタは、そんな不足しがちな食物繊維が
しっかりとれる一品です。

材料(4人分)

  • 蕎麦(乾麺)・・・・・・・・・・・  320g(4束)
  • しいたけ・・・・・・・・・ ・・・  80g(4枚)
  • まいたけ・・・・・・・ ・・  80g(1パック弱)
  • しめじ・・・・・・・・・・・80g(1パック弱)
  • ベーコン・・・・・・・・・・・・・80g(4枚)
  • たまねぎ・・・・・・・・・・・80g(中1/3個)
  • オリーブ油・・・・・・・・・・48g(大さじ4)
  • にんにく・・・・・・・・・・・・20g(2かけ)
  • 赤とうがらし・・・・・・・・・・  1.2g(4本)
  • めんつゆ(ストレート)・・・・40g(大さじ3弱)
  • いりごま・・・・・・・・・・12g(大さじ1強)
  • 黒こしょう・・・・・・・・・・・・・・少々
  • 万能ねぎ・・・・・・・・・・・・・2g(適宜)

作り方

  1. 赤とうがらしはヘタと種を取り除き、にんにくは薄切りにする。
  2. きのこ類はいしづきを除く。しいたけは5mmの厚さに切り、まいたけとしめじは小房に分ける。
  3. ベーコンは1cm幅に切り、たまねぎは薄切りにする。万能ねぎは小口切りにする。
  4. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、蕎麦を表記の時間より2分短めに茹でる。茹で上がったら流水でもみ洗いをし、水気をよく切る。
  5. フライパンにオリーブ油とにんにく、赤とうがらしを入れて弱火でじっくり香りを出すように炒める。
  6. 香りが立ったらベーコンを加えてサッと炒め、きのこ類とたまねぎを加えて大きく混ぜながら炒める。
  7. 全体に油が回ったら、4.の蕎麦とめんつゆ、いりごま、黒こしょうを加えて手早く混ぜ合わせる。
  8. 皿に盛りつけて万能ねぎを散らす。

栄養価(1人分)

  • エネルギー・・・ 510kcal
  • たんぱく質・・・・ 16.4g
  • 脂質・・・・・・・ 23.6g
  • 炭水化物・・・・・ 59.0g
  • 食塩相当量・・・・・2.5g
  • 食物繊維総量・・・・5.8g

さんまのそぼろ寿司

さんまのそぼろ寿司

さんまと刻んだしめじを煮付け、
ごまを混ぜ込んだ酢飯でくるんだ巻き寿司です。

さんまは血液をサラサラにする手助けをするEPAや、
記憶力の向上や脳の老化防止を助けるDHAを豊富に含みます。
この巻き寿司は生臭さを感じずに召し上がれます。
旬を迎えて脂がのったさんまを、一風変わった食べ方で楽しんでみませんか?

材料(4人分)

  • さんま(三枚おろし)・・・・・・・ 120g(2尾)※
  • しめじ・・・・・・・・・・・ 100g(1パック)
  • サラダ油・・・・・・・・・・・12g(大さじ1)
    A
  • しょうゆ・・・・・・・・・・・18g(大さじ1)
  • みりん・・・・・・・・・・・・18g(大さじ1)
  • 酒・・・・・・・・・・・・・・15g(大さじ1)
  • 生姜チューブ・・・・・・・・・  5g(小さじ1)
  • ご飯・・・・・・・・・・・・・・・・・600g
    B
  • 酢・・・・・・・・・・・・・・30g(大さじ2)
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・・  6g(小さじ2)
  • 塩・・・・・・・・・・・・  1.5g(小さじ1/4)
  • 白いりごま・・・・・・・・・・36g(大さじ4)
  • 粉山椒・・・・・・・・・・・・・・・・ 少々
  • 焼き海苔・・・・・・・・・・・・・・・  4枚
※さんまの3枚おろしはさいか屋横須賀店 地下1階「鮮魚 北辰」にて承っております。

作り方

  1. しめじはみじん切りにし、A、Bはそれぞれ混ぜておく。

  2. フライパンに油を薄くひき、3枚おろしにしたさんまを焼く。さんまがふっくらと焼けたら、フライパンの上で身をほぐす。

  3. 2.にAとしめじを加え、よく混ぜながら煮切る。
  4. 温かいご飯にBを合わせて酢飯を作る。混ざったら白いりごまと粉山椒を加えて均一になるよう混ぜる。
  5. まきすに焼き海苔1枚を乗せる。全体の1/4量のご飯を広げ、3.の1/4量を手前に棒状に乗せて、手前からくるくると巻く。
  6. 残り3枚の焼海苔も5.と同様に巻く。
  7. 巻き終わりを下にして置き、食べやすい大きさに切る。

栄養価(1人分)

  • エネルギー・・・ 480kcal
  • たんぱく質・・・・ 14.7g
  • 脂質・・・・・・・ 16.9g
  • 炭水化物・・・・・ 63.7g
  • 食塩相当量・・・・・2.0g
  • EPA・・・・・・395.1mg
  • DHA・・・・・  676.0mg

鮭と根菜の和風シチュー

鮭と根菜の和風シチュー

鮭と根菜を使った和風シチューです。
隠し味の味噌がポイントになっています。

鮭は小腸と腎臓でカルシウムの吸収を促進するビタミンDを豊富に含みます。
市販の固形ルウでお手軽に作ることも出来ます。

材料(4人分)

  A
  • 小麦粉・・・・・・・・・・・ 24g(大さじ3弱)
  • バター・・・・・・・・・・・・ 24g(大さじ2)

  • 生秋鮭・・・・・・・・・・  200g(切り身2枚)
    B
  • 小麦粉・・・・・・・・・・・・8g(大さじ1弱)
  • バター・・・・・・・・・・・・・8g(小さじ2)
  • れんこん・・・・・・・・・・・  120g(中1節)
  • しめじ・・・・・・・・・・・ 60g(2/3パック)
  • にんじん・・・・・・・・・・・ 40g(中1/2本)
  • ごぼう・・・・・・・・・・・・・ 40g(1/3本)
  • 油・・・・・・・・・・・・・・・8g(小さじ2)
  • 水・・・・・・・・・・・240g(1と1/5カップ)
  • 固形コンソメ・・・・・・・・・・・・6g(1個)
  • 牛乳・・・・・・・・・ 500ml(2と1/2カップ)
  • 味噌・・・・・・・・・・・・・ 12g(小さじ2)
  • 塩・・・・・・・・・・・・・・2g(小さじ1/3)
  • こしょう・・・・・・・・・・・・・・・  少々
  • 万能ねぎ・・・・・・・・・・・・・  2g(適宜)

作り方

  1. 鍋にバター(A)を熱し、溶けたら火を止める。そこにふるった小麦粉(A)を加えて、再度火をつけて焦がさないように混ぜてルウを作る。
  2. 生鮭は一口大に切り、小麦粉(B)を薄くまぶす。
  3. しめじはいしづきを取って小房に分ける。にんじんは3mmの厚さの半月切りにする。れんこんは5mmの厚さのいちょう切り、ごぼうはささがきにし、それぞれ水にさらして水気をきる。
  4. 万能ねぎは小口切りにする。
  5. 鍋にバター(B)を入れ、鮭を焼いて一度お皿に取り出す。
  6. 同じ鍋に油をひき、3.の野菜類を炒める。
  7. 5.の鮭と水、コンソメを加えて、アクを取りながら煮る。
  8. 野菜がやわらかくなったら、牛乳と1.のルウを加えて弱火で煮る。
  9. 味噌を溶き入れ、塩、こしょうで味付けをする。
  10. 器に盛り、4.の万能ねぎを散らす。

栄養価(1人分)

  • エネルギー・・・ 300kcal
  • たんぱく質・・・・ 17.7g
  • 脂質・・・・・・・ 15.8g
  • 炭水化物・・・・・ 21.3g
  • 食塩相当量・・・・・1.9g
  • ビタミンD・・・・ 16.5㎍

山形芋煮

山形芋煮

醤油をベースに味をつけた『山形県内陸』の芋煮で食物繊維が豊富です。

食物繊維には糖質や脂質の吸収を緩やかにする効果や、
水分を吸収して腸内環境を整える効果があります。
この芋煮は、そんな不足しがちな食物繊維がしっかりとれる一品となっています。

材料(4人分)

  • サトイモ・・・・・・・・・・ ・・240g(4個)
  • 国産牛しゃぶしゃぶ用(もも)・・・・・・280g
  • こんにゃく・・・・・・・・・・ 100g(1/3枚)
  • ごぼう・・・・・・・・・・・・ 100g(1/2本)
  • 長ねぎ・・・・・・・・・・・・ 100g(中1本)
  • まいたけ・・・・・・・・・・ 100g(1パック)
  • にんじん・・・・・・・・・・・   80g(中1本)
  • かつおだし・・・・・・500ml(2と1/2カップ)
    A
  • 醤油・・・・・・・・・・・・48g(大さじ3弱)
  • みりん・・・・・・・・・・・24g(大さじ1強)
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・24g(大さじ3弱)
  • 酒・・・・・・・・・・・・・・60g(大さじ4)

作り方

  1. サトイモは皮をむいて一口大に切り、沸騰した湯で茹でておく。
  2. ・こんにゃくは叩いて柔らかくしてから一口大にちぎり、下茹でする。
    ・ごぼうはささがきにし、水にさらしておく。
    ・牛肉を4cm幅に切り、長ねぎは1cm幅の斜め切りにする。
    ・にんじんは3mm幅の半月切りにする。
    ・まいたけはほぐしておく。

  3. 鍋にかつおだし、サトイモ、こんにゃく、ごぼう、にんじんとAの半量を入れ、15分煮る。

  4. 牛肉、まいたけを加え、アクを取り、残りのAを入れ、5分煮る。
  5. 長ねぎを加え、さっと煮て、器に盛る。

栄養価(1人分)

  • エネルギー・・・ 310kcal
  • たんぱく質・・・・ 17.4g
  • 脂質・・・・・・・ 13.5g
  • 炭水化物・・・・・ 27.7g
  • 食塩相当量・・・・・2.0g
  • 食物繊維総量・・・   5.4g